¿10.000 pasos al día parar luchar contra la Obesidad? Yo creo que no.

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Moverte es la llave a recuperar en la lucha contra la obesidad. Pero…¿ son suficientes 10.000 pasos para alcanzar el nivel de actividad física para la que estamos diseñados como se prescribe?

Deja de mirarte la barriga como una compañera simpática de la que te ríes con tus amigos cuando vas a la playa. Deja de hacer el típico chiste sobre el tiempo y dinero que has invertido en conseguirla . Justo por ella , llevas una bomba de relojería de delicada y frágil auto explosión , cuyas consecuencias pueden ser desde perder el habla y caminar para el resto de tu vida cojo y con una mano en el bolsillo, hasta formar parte de la cada día más “ gruesa lista de muertes asociadas a la obesidad” . Está en tu mano. La solución ya la sabes . Y si no búscala . Al menos , muestra interés. 

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Creo en la frivolidad necesaria ante algunas situaciones en la vida, puede que ante muchas , pero desde luego no ante todas.  A veces viene bien banalizar lo no banal, nos alivia retirar la trascendencia que de forma implícita poseen algunas situaciones en los humanos .  Sin embargo,  por mucho que miremos a otro lado , no vamos a cambiar la realidad . Te entiendo , no debe de ser fácil mirarse al espejo y no reconocerse, pero ello no debe permitir que te excuses ante una situación que atentan contra tu vida y por otro lado , contra la economía de todo un planeta. Varios estudios dejan claro que no llegaremos muy lejos económicamente hablando ,con los costes que la pandemia del siglo XXI va a generar si no ponemos remedio. Hablo de la obesidad.

La obesidad es una enfermedad multifactorial que está relacionada con una larga lista de otras enfermedades crónicas y anormalidades metabólicas , siendo el resultado de una compleja interacción entre los genes y el ambiente, que se caracteriza por un desequilibrio de energía debido a un estilo de vida sedentario, un consumo excesivo de energía, o ambos(estudio). El riesgo de morbilidad y mortalidad de una gran variedad de enfermedades aumenta en la población con obesidad. Hoy se puede asegurar, que la obesidad está relacionada con un aumento del riesgo de mortalidad en todas las edades, sobre todo a partir de los 50 años. Según muchos autores, es la mayor preocupación de la salud pública en los países desarrollados y en aquellos en vías de desarrollo (estudio).

Por ejemplo, las personas obesos con respecto con aquellos  no obesos poseen:

-mortalidad del 40% mayor en enfermedades coronarias.

-mortalidad del 50% mayor en enfermedades renales. Además los diabéticos obesos tienen -mortalidad 4 veces mayor que los diabéticos

-más frecuencia muertes por accidentes cardiovasculares

-mayor padecimiento de las vías biliares

-mayor cirrosis hepática entre estos sujetos(estudio).

Debemos de enfrentarnos todos contra esta epidemia

A veces nos alarmamos de forma desmesurada , a veces de forma justificada por la clásica infección viral o bacteriana que nos azota cada año: Ébola, Gripe aviar , mosquito Zika… y sin embargo ni nos inmutamos ante la mayor “infeccion” del mundo. Insisto. Ya no vale con que ni los que la padecen ni los que la tratamos , miremos parea otro lado , y simplemente nos dediquemos a no llamar a las cosas por su nombre , a no entrar en el debate, y a auxiliarnos con la demagogia.  Hace poco un obeso me dijo que si ellos tenían que pagar más por su salud y su atención sanitaria, nosotros los deportistas también , porque también generamos más coste con nuestras lesiones. Creo que no puede haber mejor ejemplo de demagogia en el » auto auxilio» y de mirar en dirección opuesta. Parpadeé y me quedé mudo. Choqué mi vaso de agua con su cerveza y me fui a correr. Debemos de actuar, y nombrar a las cosas por su nombre, y en esta linea es importante considerar al obeso como una persona enferma que debe ser atendida y no se debe esperar a que aparezcan enfermedades agregadas para tomar medidas terapéuticas.

Y si es la mayor preocupación…si es la mayor infección de la historia…¿a qué viene lo de “fofisano”? ¿Realmente tiene gracia? Yo creo que ninguna. Los fofisanos deben de saber que no son fofisanos, son obesos, y en su mejor versión,  son seres vivos sobrepasados, aunque lo de vivos no por mucho tiempo o lo que es peor , serán vivos enfermos…vivos muertos. Están enfermos. Deben de saberlo. Están en alto riesgo de enfermar más, de manifestar signos y síntomas clínicos , que en muchas ocasiones llevan a la muerte. Lean atentamente :

La obesidad es problema grave ya que hay una asociación clara y directa entre el grado de obesidad y la morbimortabilidad (estudio).

Antes era menos a menudo pero últimamente es casi diario: un amigo o conocido , padre o madre o primo de alguien cercano , muere o se debate entre la vida y la muerte por un infarto, un ictus , un derrame, un cáncer. ¿Casualidad? ¿Genética? Creo que ya esta bien de echar balones fuera, sobre todo en nuestra propia casa . Necesitamos atar en corto al sedentarismo y los modelos nutricionales del ocio y de la despreocupación , debemos de dejar de comer y comportarnos como si quisiéramos suicidarnos. ¿ No te lo crees? En España , hay un ictus cada 5 minutos, y 1 de tres fallecen(enlace).

airam paleo

¿Es la solución dar 5 patillas ? Enumero : contra la tensión, contra el colesterol, contra la glucemia, contra el dolor de rodillas y contra la depresión para “ tratar “ todos los síntomas y signos clínicos claramente relacionados con el sobrepeso? Yo creo que no.

Y ante esto..¿ se nos abren los ojos por fuera de los párpados cuando vemos en la tele que hay una pastilla que te la tomas después de comer , y … no engordas!!! , porque evita la absorción de grasas!!!!?(Mec!!!: error de concepto).Lo peor es que hay otra para evitar la absorción de carbohidratos . ¡¡¡Genial ! Sin duda es la solución. Solo falta una más para la absorción de proteínas. Las juntas , te las tomas y directamente ya es como no comer . Aunque igual vas y te mueres por el camino…y encima con 60 euros menos en el bolsillo. Desde luego que me podría dedicar a otras muchas cosas en la vida, pero a diseñar o vender este tipo de engaños y de cápsulas de la antivida , les aseguro que no.

Y…¿ qué padecimientos biológicos acarrea estar obeso o sobrepesado?

-Daño a la función reproductiva femenina:hirsutismo, ciclos anovulatorios, amenorrea, disminución de la fertilidad, menarquia tardía y menopausia temprana.

-Daño la función respiratoria, y puede ocasionar apnea del sueño.

-Daños a la funcion circulatoria.

-Presencia de osteoartritis y gota

-Presiones psicológicas por marginación social. (estudio)

Se considera obesidad tener un índice de masa corporal (IMC) por encima de 30 kg/m2, mientras que el sobrepeso consiste en tener un IMC entre 25 y 30 kg/m2 (estudio). Hace tiempo que esta medida es bastante cuestiona ya que no tiene en cuenta la diferencia entre los porcentajes de masa grasa y muscular. Es por esto que si valoramos el porcentaje de masa grasa, la obesidad corresponde a un porcentaje graso mayor de 25% en hombres, y 30% en mujeres (estudio).

Y hablando de la grasa visceral, le otorgamos especial interés e importancia , pues la tiene , y es que la masa grasa visceral esta considerado un factor de riesgo cardiovascular primario, llegando a ser denominado como “síndrome de grasa visceral” (estudio). La grasa periférica parece no aumentar el riesgo cardiovascular. Ademas tiene una correlación lineal más alta con una mayor cantidad de triglicéridos, inflamacion, tensión arterial, descenso de la sensibilidad a la insulina, un menor tamaño cerebral y subraya la relación entre obesidad y demencia (estudio). La grasa visceral incrementa en un 300% entre los 25 y los 65 años, lo cual produce un aumento del riesgo de diabetes tipo 2, el riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos incluso con IMC normal , debido a el perfil aterogénico lipotropeico de esta grasa.

El mecanismo de medicion indirecto de la grasa visceral es la circunferencia de cintura. Un  descenso de la grasa visceral de 30 cm2 provoca un descenso del riesgo metabólico en un 35%, debido a que , por ejemplo, se produce un un descenso de colesterol de baja densidad y una mejora de la sensibilidad a la insulina. Sin duda , la causa de la obesidad es fácil , no hay gastar muchas letras. Hemos dejado de vivir  como necesitamos. La reducción del gasto energético es el factor más importante. La sociedad es cada vez más inactiva , aunque es curioso como existen estudios (estudio) donde las gráficas muestran un dato que llama la atencion: en los ultimos 30 años hemos disminuido la ingesta calórica, sin embargo la obesidad no ha dejado de aumentar.

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Pero tampoco debemos de olvidar otros factores de apoyo a la obesidad como los mostrados en la tabla del estudio.

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¿Les parece que el entorno poco humano , nos esta haciendo un favor o nos esta matando lentamente? . Yo más que un asesinato, me parece un suicidio a cámara lenta.

Deja de mirarte la barriga como una compañera simpática de la que te ríes con tus amigos cuando vas a la playa. Deja de hacer el típico chiste sobre el tiempo y dinero que has invertido en conseguirla . Justo por ella , llevas una bomba de relojería de delicada y frágil auto explosión , cuyas consecuencias pueden ser desde perder el habla y caminar para el resto de tu vida cojo y con una mano en el bolsillo, hasta formar parte de la cada día mas “ gruesa lista de muertes asociadas a la obesidad” . Está en tu mano. La solución ya la sabes . Y si no búscala . Al menos , muestra interés.

airam paleo

Aquí te dejo un extracto en relación al origen del sedentarismo quisiera compartir con vosotros; es  un párrafo de un libro del Dr. Fuster y el escritor Josep Corbella, se llama La Ciencia de la Salud:

«Desde los primeros humanos aparecieron sobre la Tierra hace dos millones y medio de años, llevaron una vida nómada, con una gran actividad física, durante mas del 99% de su existencia. Sólo desde aparecieron la agricultura y la ganadería hace unos diez mil años, en el último 0,4% de la historia de la humanidad, cambiamos la incertidumbre de las cacerías de mamuts, de buscar frutas en los bosques, de levantar el campamento y cambiar de hogar cada pocas semanas o pocos meses, por la tranquilidad de una vida sendetaria». Pero a todo esto le hemos dado una «vuelta más de tuerca» y ahora hacemos todavía menos actividad física, por eso sigue diciendo » Y sólo en los últimos cien años, en el último 0,004% de nuestra historia, con la invención del automóvil, del ascensor, del interruptor de la luz y la calefacción que ahorran el esfuerzo de ir a por leña y encender la hoguera, hasta el mando a distancia del televisor, hemos alcanzado unas cotas de sedentario y comodidad sin precedentes en la historia del reino animal. Ni un oso perezoso necesita hacer tan poco para sobrevivir como un humano del siglo XXI«. Como decía un profesor mío de la carrera somos como «osos polares viviendo en un desierto», o sea estamos hechos para hacer las  cosas de una manera  y nos empeñamos en hacerlas de otra forma,  aunque nos vaya la vida en ello.

Está muy claro . Y pregunto :

¿Es nuestra mejor opción hacer recomendaciones en la linea recomendar 10.000 pasos diarios para tener beneficios saludables.(estudio)?

¿ Realmente debemos de prescribir estas indicaciones tan sencillas ?

¿Es nuestras necesidad fisiologíca tan banal ?

¿Encontraremos el balance en 10.000 pasos.?

¿Así se educaron nuestros genes?

Yo creo que no. Considero insufienciente dicha prescripcion. Activos y físicos , debemos de aunar los dos conceptos en nuestro día a dia, para acercándonos mas a la realidad de los requerimientos humanos en relación al movimiento. Debemos combinar la actividad espontánea achacable a las actividades de la vida cotidiana( lo que nos convierte en “seres activos”), y debemos además realizar una carga determinada de ejercicio físico en un numero de veces que supere a los días de descanso(esto nos convierte en “seres físicos“). Curiosamente se ha visto que el riesgo de mortalidad es directamente proporcional a la cantidad de NEAT(actividad física cotidiana) individual (estudio).

La prescripción de los 10.000 pasos díarios, solo alimenta datos de mejora en nuestra morbimortalidad estadísticos , hecho que realmente no está salvando todas las vidas que deberíamos de auxiliar con nuestras recetas profilácticas o terapeuticas.  El problema de estas píldoras de emergencia  , es que olvidan otra serie de factores físicos que son igualmente necesarios . La fuerza, la capacidad anaeróbica, la flexibilidad, la destreza de salvar  pequeños obstáculos, la de equilibrarnos en un tropiezo… ¿mejoramos todas ellas con 10.000 pasos? Ya se que es mejor que nada , pero esta claro que no es suficiente.

Sabemos que se considera la capacidad aeróbica como un mayor predictor de la mortalidad . Y es ahora cuando debemos responder: ¿Mejoramos la capacidad aeróbica en forma suficiente con los 10.000 pasos diarios?

Yo pensaria que no a juzgar por los datos reflejados en el estudio de O´Keefe , 2010, donde queda claro que nuestra actividad física era bastante mayor . Es más,  alarma que hemos perdido casi un 50% de nuestro gasto calórico por la actividad física. Los datos indican que debemos de alcanzar un nivel de AF que alcance el 1,5-2 sobre nuestro metabolismo basal. Por debajo de ese nivel , no estamos leyendo nuestro genoma , sino el de unos holgazanes .

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Para el tratamiento de la obesidad , es universal la indicación terapéutica de realizar entrenamiento aeróbico, y son claros sus beneficios sobre todo si aplicamos un poco de intensidad y durante el tiempo suficiente (De Feo, 2013):

mejora de la capacidad cardiorespiratoria , y se ha demostrado que hay una relación inversa entre ésta y todas las causas de riesgo de muerte o diabetes de tipo dos (estudio):

-reduce del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad y mejorar la calidad de vida.

-aumenta el sistema parasimpático.

-incrementa la lipólisis, en especial de la grasa abdominal .

-mejora el metabolismo de la glucosa.

-reduce los niveles sanguíneos de triglicéridos.

-aumenta las concentraciones de HLD y desciende la presión arterial.

Pero sin duda que si nuestra prescripción se queda aquí, es 3 sesiones semanales de 30-60 minutos de ejercicio aeróbico, es decir , dentro de nuestra franja de confort, por debajo del 65% de nuestra capacidad cardiorespiratoria, nos estamos quedando cortos. Hace falta incorporar a la vez el ejercicio y el entrenamiento de la fuerza, ya que sus beneficios no solo son claros sino que ademas son necesarios .

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El trabajo de fuerza aumenta la masa libre de grasa, la fuerza muscular y la potencia (estudio). Otros estudios(estudio) exponen que en la comparación de prescripción de EF, el entrenamiento de fuerza es más efectivo en la reducción de riesgo metabólico que el entrenamiento de resistencia:

aumentando la masa magra y disminuyendo la masa grasa, sobre todo reduce la grasa visceral y abdominal

-Disminuye la respuestas inflamatorias.

-Reduce la dislipidemia.

-Reduce la resistencia a la insulina y por ende la diabetes tipo 2.

-Ligero descenso de la tensión arterial

-Reduce la influencia de la arteriosclerosis

-Disminuye la disfunción mitocondrial derivada el envejecimiento celular

-Previene la pérdida de masa muscular en personas de mediana edad con sobrepeso/obesidad y fortalece los músculos previniendo lesiones del ejercicio aeróbico u otras causas.

-No produce tanto gasto energético durante la sesión, sin embargo incrementa el gasto calórico tras ésta, ya que aumenta la actividad del sistema simpático.

-Incremento del metabolismo basal en reposo,al aumentar la masa muscular.

-Reducción de la lipogénesis hepática(estudio)

De esta forma parece lógico que lo inteligente sería el beneficio de un entrenamiento mixto: aeróbico y de fuerza y de hecho se considera como el más positivo a la hora de realizar un programa de actividad física para tratar la obesidad. La realización de un programa de entrenamiento que combina el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria y de fuerza muscular, produce mejoras a nivel cardiorrespiratorio, de composición corporal y de fuerza en mujeres con sobrepeso (estudio). No quiere decir que produzca mayor pérdida de masa grasa o corporal respecto a un EF aeróbico solamente, o que tenga mayores ganancias de masa muscular en comparación con un entrenamiento de fuerza, pero integra los beneficios de ambos tipos de entrenamiento .  Por lo tanto, la evidencia sugiere una mayor eficacia tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso, la obesidad y la grasa visceral y que por tanto se debía recomendar el tipo de EF mixto.

Por último debemos de poner énfasis en el hecho que la intensidad de trabajo durante el ejercicio  , influye en el nivel de reducción de masa corporal. Es cuando tenemos que introducir el termino de entrenamientos de alta intensidad o HIIT.  En la mayoría de los estudios se considera alta intensidad a partir del 80% de la frecuencia cardiaca pico , por debajo de ésta es intensidad moderada. Lo más importante de este tipo de ejercicio físico, no es la reducción de la masa corporal, sino que mejora más que otros tipos de ejercicio la capacidad aeróbica. En muchos estudios se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico de alta intensidad produce mayores mejoras de la capacidad aeróbica que el entrenamiento continuo a intensidad moderada (estudio).

Por esta razón se propone la práctica del HIIT, si se aplica el volumen suficiente , que incluyen periodos desde 20 segundos a varios minutos de alta intensidad separados por periodos desde 10″ a los 5´ minutos de recuperación a baja intensidad en reposo.

Conclusiones

Las recomendaciones profilácticas que han vitalizado desde los estamentos clínicos y deportivos , en relación a la carga de ejercicio físico necesaria para detener y luchar contra las manifestaciones patológicas de la obesidad y el sedentarismo que tan afectando de manera tan alarmante a nuestra sociedad en terrenos de la morbilidad y mortalidad , son como poco discutibles . El ser humano , esta atentando contra su propia especie , a través de la adquisición de nuevos hábitos de vida que chocan de manera letal con la fisiología y genética humana . Es este trabajo se propone avanzar de manera conjunta desde el gremio prescritor de la salud y de planes de actuación contra la obesidad , la nutrición inadecuada y el sedentarismo, que al menos alberguen indicaciones más completas sobre la carga de AF que necesitamos .

Caminar 10.000 pasos diarios , puede ser una indicación terapéutica que mejore una estado de sedentarismo absoluto , pero debemos de incorporar otros aspectos del entrenamiento como son los esfuerzos aeróbicos moderados pero más duraderos , esfuerzos de mayor rango de intensidad y de corta duración , y sesiones de trabajo de la fuerza. Todo ello de forma ordenada y personalizada , pero haciendo énfasis en la presencia de ese amplio espectro de diferentes planes físicos de forma constante.

paleo runner

Quiero agradecer y aplaudir el PFM creado por María Medrano «Intervención de ejercicio físico aeróbico y de fuerza en el tratamiento de la obesidad: estudio de caso» que ha servido de gran base e inspiración para este post.

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