12 cambios para regular tu peso-Capítulo 6: Potencia la Oxidación de Grasa

Tenemos un exceso de grasa en nosotros, y sin embargo requerimos constante energía. La razón no es otra que has perdido tu capacidad de quemar grasas. Muévete como un un humano merece y recupérala.

Cambio 6: Dale a tu movimiento la energía que llevas dentro

(foto de Alexis y Patri-Trainers PaleoBanyolas)

Perder peso implica quemar grasa. No te dejes engañar. Y que no la pierdas no es por deficiencia de carnitina. Las grasas se queman en tres procesos: movilización, transporte y oxidación y la carnitina es sólo parte de la última fase. Los problemas suelen estar mucho mas presentes en la fase de movilización, que depende de otros acontecimientos . De ellos, el más relacionado, la presencia de catacolaminas u hormonas de la actividad. Vamos a ver  como regularlas.

Las claves para aumentar el gasto energético de los combustibles grasos son varias:

•Entrenamiento en ayunas: Así estimularás las catecolaminas (la cafeína también, que aumenta la quema de grasas). Entrenar en ayunas tiene un doble efecto: permite la betaoxidacion, y estimula niveles de catecolaminas basales, con lo que la movilización de grasas será constante.

•Generar un déficit calórico 20-30% sobre tu Gasto Calórico Total.

•Un % macronutrientes apropiados: más proteínas y menos CHO, ya que más proteína aumenta la termogénesis+disminuye el nivel de respuesta de insulina.

•Una menor frecuencia de ingesta: menor frecuencia y más “ayuno intermitente”, lo que también estimulará las catecolaminas.

Proceso 1 en la betaoxidación de grasas:

1-Movilización de grasas: sacar las grasas de los depósitos y llevarlas al torrente sanguíneo.

¿Cómo?

La clave en la movilización es activar la Lipasa HSL, que separa los Triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol. Esta lipasa es sensible a hormonas como la Testosterona, Cortisol, y Hormona de crecimiento. Esto quiere decir que con el mismo déficit calórico, estas  hormonas mejoran o frenan la quema de grasas. Las hormonas que más afectan a esto son la Insulina y Catecolaminas: la insulina activa la hormona opuesta a la HSL(la LPL) que estimula la lipogénesis o formación de grasa.

2-Transporte de grasas: Llévarlas a las células

El fundamento de un buen transporte de grasa es aumentar el riego sanguíneo con más músculo y más capilares en los músculos. Además, el ayuno aumenta el riego hacia la grasa rebelde, a través de la activación de la glándula tiroides.

3-Oxidación de grasas: quemar las grasas y obtener energía y calor

La vía para aumentar la oxidación de grasas está en la mitocondria y para ello debemos de:​

• generar más mitocondrias en las células. Clave : HIIT.
• aumentar el % de músculo , lo cual permite tener mas glucógeno almacenable, y  con ello menos tendencia a fabricar grasa. Clave : ENTRENA LA FUERZA
• Buen funcionamiento de la Carnitina. Clave: Baja densidad de los hidratos de carbono ingeridos, es decir , hidratos de carbono humanos y no procesados

Clave en la regulación : entreno en ayunas

(foto Airam Fdez by @abeltrujillo)

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