(foto de Alexis y Patri-Trainers PaleoBanyolas)
Perder peso implica quemar grasa. No te dejes engañar. Y que no la pierdas no es por deficiencia de carnitina. Las grasas se queman en tres procesos: movilización, transporte y oxidación y la carnitina es sólo parte de la última fase. Los problemas suelen estar mucho mas presentes en la fase de movilización, que depende de otros acontecimientos . De ellos, el más relacionado, la presencia de catacolaminas u hormonas de la actividad. Vamos a ver como regularlas.
Las claves para aumentar el gasto energético de los combustibles grasos son varias:
•Entrenamiento en ayunas: Así estimularás las catecolaminas (la cafeína también, que aumenta la quema de grasas). Entrenar en ayunas tiene un doble efecto: permite la betaoxidacion, y estimula niveles de catecolaminas basales, con lo que la movilización de grasas será constante.
•Generar un déficit calórico 20-30% sobre tu Gasto Calórico Total.
•Un % macronutrientes apropiados: más proteínas y menos CHO, ya que más proteína aumenta la termogénesis+disminuye el nivel de respuesta de insulina.
•Una menor frecuencia de ingesta: menor frecuencia y más “ayuno intermitente”, lo que también estimulará las catecolaminas.
Proceso 1 en la betaoxidación de grasas:
1-Movilización de grasas: sacar las grasas de los depósitos y llevarlas al torrente sanguíneo.
La clave en la movilización es activar la Lipasa HSL, que separa los Triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol. Esta lipasa es sensible a hormonas como la Testosterona, Cortisol, y Hormona de crecimiento. Esto quiere decir que con el mismo déficit calórico, estas hormonas mejoran o frenan la quema de grasas. Las hormonas que más afectan a esto son la Insulina y Catecolaminas: la insulina activa la hormona opuesta a la HSL(la LPL) que estimula la lipogénesis o formación de grasa.
2-Transporte de grasas: Llévarlas a las células
El fundamento de un buen transporte de grasa es aumentar el riego sanguíneo con más músculo y más capilares en los músculos. Además, el ayuno aumenta el riego hacia la grasa rebelde, a través de la activación de la glándula tiroides.
3-Oxidación de grasas: quemar las grasas y obtener energía y calor
La vía para aumentar la oxidación de grasas está en la mitocondria y para ello debemos de:
Clave en la regulación : entreno en ayunas
(foto Airam Fdez by @abeltrujillo)