Ese confort que nos mata lentamente

Quiero ser fuerte y ancho…y yo quiero ser alto y delgado, pero… ¿ nací para ello?
diciembre 7, 2015
Hemos heredado la movilidad de nuestros antepasados? Y…si así fuera…¿ la hemos mantenido de la forma correcta?
febrero 26, 2016

Nos hemos vuelto cómodos , débiles…tanto, que hasta la mínima brisa, nos paraliza.

Las parejas perecen de la monotonía, pues la aventura les da miedo por el riesgo a morir…¿ dónde está la solución a esta paradoja letal? Sin duda en la variabilidad de nuestros actos cotidianos, y sin más duda si cabe y como “casi” decía Paulo Coello, «mejor morir en una aventura, que suicidarse por aburrimiento».

En el entrenamiento como en la vida , merece la pena aventurarse, merece la pena salir del confort que las mejoras fisiológicas que el propio entrenamiento produce. Lo que antes nos costaba, ya nos cuesta menos , y si no damos un paso fuera de nueva linea de confort, pronto el reto deja de ser reto , y se convierte en un ritmo cómodo, en un salto fácil, en un sprint no máximo, en un peso que no pesa…en “un día después sin agujetas”…y por ende, en moverme sin motivación.

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Nuestros genes necesitan de pequeños estresores, para generar tranquilidad, para que el «Síndrome General de Adaptación» de Seyle, nos de vida y no nos genere hastío. Por ello, más allá de una buena programación de entrenamientos , la cuál debe de llevar de forma implícita un porcentaje de variabilidad, te propongo otros factores que sin duda , van a sacarte de esa zona de confort de la que en su momento saliste , pero has vuelto a entrar.

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“Hemos encontrado al enemigo, somos nosotros”. (Walt Kelly)

En este post he «absorbido» ideas ya escritas por mi hermano el Dr. Paris Fdez, médico especialista en Medicina basada en el Estilo de Vida, al cuál pueden pedir consejo y ayuda en www.parisfernadez.es

A partir de ahora nos referiremos a los factores de estrés de baja intensidad por sus siglas en inglés (L.I.S.F., de low (baja) intensity (intensidad) stress (estrés) factors (factores), y H.I.S.F., de high (alta) intensity stress factors) . Un factor de estrés es cualquier elemento que provoca un aumento de la carga en el entrenamiento. A su vez, entenderemos el concepto carga en el sentido de un incremento en el esfuerzo o trabajo necesario para llevar a cabo una determinada tarea, en este caso un entrenamiento sea del tipo que sea, lo cual conlleva aparejada una disminución del rendimiento deportivo, y entenderemos la resistencia como un aumento del mismo (del rendimiento). Pero un factor de estrés produce, efectivamente, una disminución del rendimiento deportivo a corto plazo, pero además provoca un aumento del mismo a medio-largo plazo, a través del incremento de la resistencia.

A continuación podrán observar varios cuadros y esquemas explicativos de lo escrito hasta ahora.

LISF

Ver  ahora la diferencia de evolución en la mejora, entre los estresores de baja intensidad y los de alta intensidad . LISF and HISF

Pero vamos a explicarlo con una metáfora, pues a veces las cosas se comprenden mejor con una comparación. Imagínense a un atleta que se prepara para correr una carrera de 10 kilómetros. Nuestro atleta entrena siempre de la misma manera: tres veces a la semana corre 10 kilómetros de carrera continua a un ritmo de 5 minutos el kilómetro, y lo hace de 17:00 a 18:00 horas en una pista de atletismo. Si llueve o hace mucho frío no entrena, así como si hace mucho calor, ya que le han dicho que las condiciones climáticas extremas no son buenas para el rendimiento. Antes de cada sesión de entrenamiento se hidrata bien, toma sus barritas energéticas, y se equipa con su vestimenta de entrenamiento habitual. Durante el entreno bebe pequeños sorbos de una solución isotónica que lleva consigo. Al terminar se vuelve a hidratar y vuelve a comer una barrita. Estira diez minutos y se va a casa.

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Lo que hemos descrito es una situación hipotética, que en parte puede corresponder a un entrenamiento habitual de muchos atletas. No es un mal entrenamiento, siempre y cuando no cambien las condiciones. Me explico. Imagínense que nuestro atleta tiene la mala suerte de que el día de la carrera hace mucho calor. Como no ha entrenado en esas circunstancias, estará en inferioridad de condiciones que otro atleta que sí lo haya hecho. O imagínense que el circuito de la prueba no es completamente plano, al contrario de lo que ocurre en una pista de atletismo, y nuestro atleta sufre muchísimo cada vez que llega una subida, debido a que no ha entrenado en dichas condiciones. O incluso imaginen que, debido a un fallo en el sistema de sujeción de su botella de bebida isotónica, o porque se olvida la bebida en casa, no puede correr con ella, con lo que al estar acostumbrado a dar un sorbo cada kilómetro la echa terriblemente de menos y su rendimiento por consiguiente disminuye. Todas estas posibilidades son reales, y de hecho la mayoría de las veces las carreras no son planas y los días no son neutrales en viento y temperatura.

Hay que decir que algunos atletas ya cuentan con ello e incluyen en sus entrenamientos carreras por terrenos no homogéneos (campo, playa) y entrenamientos en días de calor y frío. Sin embargo, no se hace con la suficiente intensidad ni con la debida frecuencia, y aún así hay un tema sobre todo que es tabú y que no se toca: la bebida, ya sea agua o bebidas isotónicas. En este aspecto casi nadie lo incluye como factor de estrés. Veremos que es necesario hacerlo y por qué.

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Volviendo a nuestro atleta, vamos a imaginar que su nacionalidad es española, que vive en Madrid y que tiene 30 años, y que en su familia no ha habido nadie que se dedicara al deporte de manera profesional ni amateur. Seguimos imaginando el día de la carrera y vemos que en la línea de salida, junto a otros muchos madrileños, hay varios etíopes.

Ellos también tienen 30 años, pero a diferencia de nuestro atleta, en sus familias desde hace miles y miles de años se podría decir que ha habido generaciones de “atletas” amateurs, ya que no han parado de correr en ningún momento, a diferencia de nosotros los occidentales. Los etíopes, y la mayoría de africanos y regiones del llamado mundo en desarrollo, han heredado los genes del ejercicio físico en su manera “activa” o “encendida”, a diferencia de nosotros que los hemos heredado “apagados”. Ellos desde pequeños ya corren sin saber de tiempos ni récords, y cuentan con una herencia familiar y tribal muy poderosa, que no es otra que el haber corrido durante los pasados cientos de miles de años por la sabana africana, y lo han hecho y lo siguen haciendo por necesidad y no por afición, a diferencia de nosotros.

Esta herencia se potencia en un ambiente donde no existen las pistas de atletismo, donde no se hidratan con bebidas isotónicas antes de correr, donde corren haga frío o calor o granice, y donde no estiran después de correr. Obviamente estos mismos etíopes, una vez aposentados en Madrid, se hidratan antes de correr y se abrigan si hace frío, pero ya poseen la enorme ventaja sobre la mayoría de los demás atletas: ellos se han entrenado en condiciones muy duras, y ahora corren en condiciones menos duras, con lo que para ellos esta carrera no supone demasiado esfuerzo, al contrario que para el español. ¿Entienden la diferencia entre el etíope y el madrileño, más allá de su herencia genética?

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Lo que estoy planteando es lo siguiente: uno   tiene que entrenar en condiciones más duras que las previsibles para el día de la prueba oficial. Obviamente todo tiene un límite, y no podemos ir al desierto a correr sin agua y sin brújula, pues el riesgo de muerte sería alto. Pero lo que sí que podemos hacer es, progresivamente, endurecer nuestros entrenamientos, para que el cuerpo se vaya adaptando a ellos, y el día de la prueba garantizar que no nos falta de nada (hidratación, suplementos, ropa adecuada) para que el cuerpo no sufra más de lo necesario, y tener una reserva de energía generada mediante nuestros entrenamientos endurecedores. Sería como prepararnos para una súper prueba que nunca llegará (tipo un triatlón de media distancia) y participar en pruebas de nivel bajo-medio (carreras de 10 kilómetros, travesías a nado de 1 kilómetro…). De esta manera vamos sobrados, y podemos concentrarnos en ir mejorando como atletas (mejorar tiempos, técnica, respiración, concentración…). De la otra manera, siempre iremos justos, y nuestra única preocupación será lograr terminar la prueba y ver en qué condiciones acabamos. Son dos maneras muy diferentes de entender el mundo del deporte, del entrenamiento y de la competición.

Mi recomendación antes de conocerlos, es que por el momento no juntes varios LISF a la vez, pues pueden convertirse inintencionádamente en un HISF , lo cuál nos puede llevar a una situación no deseada de sobre entrenamiento o de  «pánico».

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Factores de estrés de baja intensidad aplicables al entrenamiento 

1. Peso.
2. Hipoxia.
3. Sed y hambre.
4. Calor.
5. Variabilidad.

Para que los LISF desarrollen su máximo potencial y no aparezcan posibles complicaciones, es mejor no combinarlos, es decir, que es mejor elegir solamente uno por entrenamiento, porque si no podríamos convertir dos o más LISF en un HISF, lo que nos llevaría a la disminución del rendimiento a largo plazo como ya sabemos.

1. PESO. 

Consiste en añadir una carga física en forma de peso al entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de un corredor, una opción fácil y cómoda es colocarse unas tobilleras con peso específicamente diseñadas para este fin. También el uso de chalecos lastrados, es un opción muy cómoda. Otra opción más barata es coger una mochila, meterle dentro un par de botellas de agua y correr con ella a la espalda. En el caso de un nadador, se puede entrenar con cualquier camisa, pantalon, incluso jersey. El caso es colocarse algún accesorio que aumente el peso total para que el cuerpo tenga que esforzarse más de lo habitual. El día de la competición obviamente se hace sin dicho peso y se nota una diferencia que se traduce en mayor potencia, agilidad y velocidad.

Tener en cuenta que la cantidad de peso es difícil de precisar, pero ha de ser un peso que notemos, que nos permita realizar el entrenamiento con una cierta normalidad y que no nos exija un esfuerzo demasiado grande. Es mejor quedarnos algo cortos que pasarnos y lesionarnos. Siempre en este tema de factores de estrés menos es más. Recuérdenlo y no quieran ir demasiado deprisa con sus progresos.

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Screen Shot 2015-12-25 at 09.52.33¿Qué precauciones hay que tomar? Comenzar con el menor peso posible e ir incrementando paulatinamente, alternar entrenamientos con peso y otros sin peso.

¿Qué posibles problemas pueden aparecer? Dolores musculares por sobre carga, lesiones por rozamiento, fatiga (todas estas posibles complicaciones se minimizan siguiendo las precauciones ya descritas, y en caso de aparecer se recomienda quitar el peso añadido).

2. HIPOXIA.

Significa falta de oxígeno. Dicho de esta manera puede parecer peligroso, y en cierta manera puede llegar a serlo, igual que cualquier factor de estrés usado de manera incorrecta. Sin embargo, bien entendido, no supone un riesgo vital para el organismo, ya que cada día vivimos situaciones de hipoxia más o menos intensas sin que nos repercuta en la salud. Por ejemplo, cuando por circunstancias vamos a un sitio que se encuentra a una determinada altitud por encima del nivel del mar, estamos sometiéndonos a una hipoxia, y lo que puede ocurrir lo sabe la mayoría de la gente, y es lo que se llama “mal de montaña”, que puede consistir en náuseas, mareo, dolor de cabeza, y agotamiento. Esto ocurre por la falta de adaptación del organismo a la altura, ya que a los que viven habitualmente así no les ocurre. Otro ejemplo es cuando hacemos fuerza, para levantar un peso, o para empujar algo, o cuando corremos un sprint, en esas situaciones normalmente no respiramos o lo hacemos de manera muy superficial, con lo que el resultado neto es menos oxígeno en nuestra sangre.

Hay, básicamente, tres maneras de entrenar en hipoxia:

-Desplazarse a un lugar con una determinada altitud y entrenar allí.
-Entrenar en una cámara de hipoxia.
-Colocarse una simple mascarilla sanitaria (se adquieren a un precio muy asequible en cualquier farmacia). Existen versiones “pro” como la “Hipoxic Mask”, que son más eficientes porque permiten un hipoxia progresiva, pero tiene un coste de unos 100$.

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Obviamente la tercera manera es la más cómoda y sencilla, a pesar de que la primera es la que recomiendo si se dispone del tiempo y las posibilidades. La segunda es la más complicada de realizar ya que necesitamos unas instalaciones deportivas que dispongan de dicha cámara, lo cual no es fácil. La mascarilla es la opción más popular. Se coloca sobre la nariz y boca y se entrena con normalidad. Si durante el entrenamiento se notara cualquier sensación anómala, como mareos, dolor de cabeza, hay que parar y retirar la mascarilla durante unos minutos. Si persisten dichas sensaciones es mejor parar con el entrenamiento y volverlo a intentar otro día.

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¿Qué consecuencias fisiológicas tiene el entreno en hipoxia? Si revisamos la literatura vemos que la mayoría de los estudios (referencias) dejan claro lo siguiente:
-Aumento de la eritropoyesis (aumento de la fabricación de glóbulos rojos), a través del estímulo de la EPO (eritropoyetina). -Aumento de la tolerancia a la acidez metabólica (ácido láctico) y respiratoria (anhídrico carbónico).
-Aumento de la fuerza y de la resistencia.

¿Qué complicaciones pueden aparecer? Mareos, dolor de cabeza, náuseas, calambres, fatiga (todas estas posibles complicaciones se minimizan siguiendo las precauciones ya descritas, y en caso de aparecer se recomienda quitarse la mascarilla, descansar si se entrena en altitud, detener el entrenamiento en apnea o parar con el entrenamiento muscular de hipoxia).

3. SED. 

Con la sed pasa lo mismo que con la hipoxia, y es que parece una temeridad hacerlo, y más teniendo en cuenta las recomendaciones de cualquier profesional de la salud con la insistencia casi universal de hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio. Estoy completamente de acuerdo en que si hay sed intensa o si existe un problema médico de base, es mejor beber agua y olvidarse de este LISF. Sin embargo, si estamos sanos y nuestra sed es inexistente o leve, podremos entrenar sin beber agua sin ningún problema, por supuesto siempre vigilantes ante los primeros síntomas de deshidratación moderada-intensa para ingerir líquido cuando sea necesario.

Nuestro cuerpo está preparado para pasar sed, por lo menos en intensidades bajas o moderadas. Las recomendaciones actuales de beber agua a pequeños sorbos continuamente, se tenga o no se tenga sed, no parecen demasiado adecuadas desde un punto de vista evolutivo. Ningún animal tiene esta conducta, y desde los primeros homínidos, hace más de 3 millones de años, hasta hace muy poco, unos 50 años, el hombre ha tenido una relación con el agua bien distinta. En la naturaleza se bebe cuando hay sed, y si no no se bebe. El hombre antiguo hacía lo mismo. Tantos millones de años llevando a cabo esta conducta han hecho que nuestros genes se hayan adaptado a la escasez de agua, y que no lo estén a la abundancia. Nuestro cuerpo funciona como una batería de móvil; hay que esperar que se descargue por completo para volver a cargarla, porque si no se estropea. Quizás beber demasiada agua sea incluso más perjudicial que beber poca.

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De cualquier manera, volviendo a nuestro tema, no recomiendo, como ya dije antes, entrenar con sed intensa y ni siquiera moderada. Es mejor entrenar con una sed leve o incluso sin sed, para así minimizar los posibles riesgos de una deshidratación. También recomiendo llevar siempre encima algo de agua, por si acaso. Al terminar el entrenamiento hay que esperar a que aparezca la sed, si es que no lo ha hecho ya, y beber toda el agua que necesitemos, acompañada de alguna fruta si es posible o de algún complejo multimineral.

Las posibles adaptaciones al usar este factor de estrés serían:

-Mayor tolerancia a la deshidratación leve-moderada.

¿Qué precauciones hay que tomar? No hacerlo si antes de comenzar el entrenamiento hay sed moderada-intensa o si existen patologías médicas de base. Tener cuidado si se entrena solo o por sitios de difícil acceso. Llevar siempre encima algo de agua.

¿Qué complicaciones pueden aparecer? Sed intensa, mareos, dolor de cabeza, náuseas, calambres, fatiga (todas estas posibles complicaciones se minimizan siguiendo las precauciones ya descritas, y en caso de aparecer se recomienda beber agua).

4. CALOR. 

Al igual que con la sed, nuestro cuerpo está acostumbrado a pasar calor, y frío también. Sin embargo, parece que con el frío el posible daño neurológico del músculo es potencialmente grave, con lo que no aconsejo entrenar con frío intenso.

Para entrenar con calor hay dos opciones:

-Elegir un día caluroso.

-Añadir prendas de abrigo (forro polar, sudadera…).

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Una vez más, la opción natural es la recomendable, aunque la otra manera es más cómoda puesto que no depende de la meteorología. Como siempre, es mejor comenzar con entrenamientos cortos y poco intensos, e ir incrementando paulatinamente. Hay que tener en cuenta que aquí el riesgo de deshidratación es mayor, por lo que habrá que estar más atentos. Recuerden lo que dijimos al comienzo del capítulo sobre la no conveniencia de sumar LISF. Si en este caso juntásemos el calor y la sed el resultado podría ser nefasto. Es mejor elegir solamente un LISF por entrenamiento, así evitaremos posibles complicaciones.

Las adaptaciones teóricas usando este factor de estrés son:
-Mayor tolerancia al calor y a la deshidratación.
-Incremento de la producción de vitamina D y del metabolismo óseo (siempre y cuando entrenemos al sol).

¿Qué precauciones hay que tomar? No hacerlo si el día es demasiado caluroso o si existen patologías médicas de base. Comenzar con una sudadera no demasiado gruesa e ir incrementando el grosor y el tipo de tejido paulatinamente. NO hacerlo solo o por sitios de difícil acceso. Entrenar con gorra o visera deportiva. Aplicarse crema protectora para el sol si se tiene un fototipo de piel claro, o si se va a entrenar más de media hora. Llevar siempre encima algo de agua.
¿Qué complicaciones pueden aparecer? Calor intenso, sed intensa, mareos, dolor de cabeza, náuseas, calambres, fatiga (todas estas posibles complicaciones se minimizan siguiendo las precauciones ya descritas, y en caso de aparecer se recomienda quitarse la ropa de abrigo, detenerse a la sombra y beber agua).

                                                             

5. VARIABILIDAD. 

Consiste en ir cambiando las maneras de entrenar, la intensidad, el volumen, la duración, en suma, en ir variando las circunstancias de nuestros entrenamientos para no adaptarnos a una manera fija de hacerlo y estancarnos en nuestra progresión.

Actualmente en el mundo del deporte existe la creencia, fuertemente arraigada, de que para un determinado tipo de prueba existe un determinado tipo de entrenamiento, o como mucho algunas variantes de ese tipo fundamental. Además de este enfoque, existen otras alternativas y maneras complementarias de enfocar el asunto. No consiste en defender que entrenando de forma global se consiguen mejores resultados que haciéndolo de manera específica, sino en entender que la mejor opción es entrenar de las dos maneras, combinando y variando, cogiendo lo mejor de cada enfoque y ganando en versatilidad y capacidad de adaptación. El atleta del siglo XXI es aquel que es capaz de competir en casi cualquier prueba, y que entrena de muchas maneras, intentando estar preparado para lo que sea. Es, en cierta manera, el super-atleta de la época de los romanos, cuando existían los gladiadores. Es la esencia del espíritu olímpico, el atleta capaz de participar en el decatlón y ganar todas las medallas.

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-¿Qué complicaciones pueden aparecer? Síntomas de sobreentrenamiento (dolores musculares que no ceden con el descanso habitual, cansancio, disminución del rendimiento). Estas posibles complicaciones se minimizan siguiendo las precauciones ya descritas, y en caso de aparecer se recomienda parar esta manera de entrenar y descansar dos o tres días.

6. DESCONOCIMIENTO. 

Consiste en entrenar sin saber cuáles van a ser exactamente las circunstancias. Sería por ejemplo ir a correr por un sitio al que nunca hemos ido, o ir a nadar a una playa a la que nunca hemos ido. Las circunstancias serán parecidas a otros sitios o a otras playas pero no iguales, y precisamente las pequeñas variaciones (o a veces no tan pequeñas) en el terreno (cuestas, bajadas, tipo de terreno), en el mar (corrientes, olas, medusas) o en el clima (viento, temperatura) hacen que tengamos que adaptarnos a lo desconocido y progresar en nuestro entrenamiento. Lo contrario de esta filosofía sería entrenar siempre de la misma manera y sabiendo siempre cuáles van a ser las circunstancias (por ejemplo, entrenar en la misma pista de atletismo cubierta o nadar en la misma piscina climatizada).

Otra manera de practicar el desconocimiento sería entrenar por sitios conocidos pero sin saber de antemano cuál va a ser el entrenamiento. Esto puede conseguirse mediante una selección al azar de varios tipos de entrenamiento o mediante una imposición del tipo de entrenamiento por parte de un entrenador o amigo.

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-¿Qué complicaciones pueden aparecer? Perdernos. Se recomienda avisar antes de nuestra intención y ruta.

Lo dicho.

Fuera de tu zona de confort.

Busca lejos.

Aventura .

Mejora.

Evoluciona mirando atrás.

El esfuerzo da vida .

Poco más es necesario para ser feliz.

Referencias científicas:

  1. Troy L. Merry et al, Fitness alters fluid regulatory but not behavioural responses to hypohydrated exercise, Physiology & Behavior 95 (2008) 348–352.
  2. Serge P. von Duvillard et al, Fluids and Hydration in Prolonged Endurance Performance, Nutrition 20:651– 656, 2004.
  3. T.M. McLellan, The importance of aerobic fitness in determining tolerance to uncompensable heat stress, Comparative Biochemistry and Physiology Part A 128 2001 691-700.
  4. Seiji Maeda et al, Plasma endothelin-1 level in athletes after exercise in a hot enviroment: exercise-induced dehydratation contributes to increases in plasma endothelin-1, Life Sciences, Vol. 58, No. 15, pp. 12.59-1268, 1996.
  5. Neil S. Maxwell, Paul C. Castle, Matt Spencer, Effect of recovery intensity on peak power output and the development of heat strain during intermittent sprint exercise while under heat stress, Journal of Science and Medicine in Sport (2008) 11, 491—499.
  6. T. Andres, M. Hexamer, J. Werner, Heat acclimation of humans: hot environment versus physical exercise, Journal of Thermal Biology 25 (2000) 139±142.
  7. R.L. Starkie et al, Heat stress, cytokines, and the immune response to exercise, Brain, Behavior, and Immunity 19 (2005) 404–412.
  8. Mark Hargreaves, Physiological limits to exercise performance in the heat, Journal of Science and Medicine in Sport (2008) 11, 66—71.
  9. Christiano Antonio Machado-Moreira et al, Effects of heat acclimation on sweating during graded exercise until exhaustion, Journal of Thermal Biology 30 (2005) 437–442.
  10. Papandreou et al, 2005, Cellular reaction to hypoxia: sensing and responding to an adverse environment / Mutation Research 569 (2005) 87–100.

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